É posible perder o exceso de peso a través da dieta, o xaxún, o exercicio, os procedementos estéticos ou cirúrxicos, pero non por moito tempo.
Tan pronto como unha persoa volve a un estilo de vida e unha dieta normais, os quilogramos odiados regresan inmediatamente, traendo consigo outros adicionais.
Así é como o organismo reacciona ao estrés reducindo a cantidade de alimentos e trata de protexerse se a situación se repite. A única forma de conseguir unha figura delgada de forma permanente e manterse saudable ao mesmo tempo é comer a dieta adecuada para perder peso.
Perder peso por motivos de saúde
Ter sobrepeso non só é antiestético, senón tamén prexudicial. O peso corporal excesivo pon unha tensión adicional sobre o sistema cardiovascular, os riles, as articulacións e os pulmóns.
Nos homes, leva a desequilibrios hormonais e a disfunción eréctil. Nas mulleres, o sobrepeso pode provocar amenorrea e infertilidade.
A graxa interna comprime os órganos e prexudica o seu fluxo sanguíneo e o seu correcto funcionamento.
Importante! Podes determinar o número de quilos de máis usando o índice de masa corporal, que se pode calcular facilmente usando calculadoras especiais ou dividindo o peso (kg) polo cadrado da altura (m).
IMC = Peso (kg): (Altura (m))2.
Por exemplo, os datos de entrada son: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Polo tanto IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Significado | Decodificación |
| 16 ou menos | Ameaza a vida por esgotamento |
| 16 - 18.5 | Perda de peso, ten que mellorar |
| 18,5 - 24,9 | O peso é normal |
| 25 - 29 de setembro | Teño sobrepeso |
| 30 - 34,9 | Obesidade de primeiro grao |
| 35 – 39.9 | Obesidade de segundo grao |
| 40+ | Obesidade de terceiro grao |
Despois de decidir desfacerse dos quilos innecesarios, debes escoller unha estratexia que dea o resultado desexado e non prexudique a túa saúde.
Neste caso é unha dieta a curto prazo - Non é a mellor opción. Tales dietas adoitan estar desequilibradas, requiren unha enorme forza de vontade e despois de deixar de fumar (dentro dun tempo determinado) o peso volve.
Os efectos secundarios de facer dieta ou tomar medicamentos especiais inclúen:
- A deficiencia de vitaminas, que leva á perda de cabelo, unhas quebradizas e a interrupción dos procesos internos do corpo;
- Problemas da pel: descamación, acne, seborrea, perda de elasticidade;
- malestar xeral: mareos, problemas de concentración, perda de forza, irritabilidade. Exacerbación de enfermidades crónicas.
Tamén é difícil soportar mentalmente un período de privación e rexeitamento da túa comida favorita, especialmente se tes que cociñar comida para a túa familia ou cear cos compañeiros. Asistir ás vacacións e ás tertulias convértese en tortura.
Importante! A mellor forma de engordar, manter a beleza e a saúde é cambiar a unha alimentación adecuada.
Se segues os seus principios, podes perder peso facilmente sen experimentar desexos.
Un menú equilibrado satura o corpo con todos os nutrientes necesarios, e a perda de peso prodúcese sen comprometer o benestar.
Principios nutricionais para a perda de peso
O cumprimento destas regras non leva a unha rápida perda de peso, pero o resultado é estable e a longo prazo.
Ao cambiar gradualmente a unha nova dieta, o corpo acostúmase a un menú saudable e xa non esixe "nocidade", especialmente porque a lista de alimentos permitidos permite cociñar alimentos deliciosos.
A comida debe ser variada Non debes comprometerte cun tipo de cereais ou unha determinada variedade de verduras e froitas. Aconséllase elixir esta última en función da estación, dando preferencia ás mazás e pepinos das zonas próximas.
Os amorodos ou as patacas que veñen de Exipto ou Turquía están cheos de conservantes. Non conteñen a mesma cantidade de vitaminas e microelementos que os seus homólogos naturais, pero perecedoiros.
Coma pouco e a miúdo
A mala alimentación é un dos erros máis comúns á hora de perder peso.
Moitas veces atopas queixas: "Como unha vez ao día, pero o peso só aumenta". Para que o corpo se separe facilmente das reservas para un día "chouvioso", hai que deixarlle claro que non se espera fame.
A dieta diaria debe incluír tres porcións completas de alimentos (almorzo, xantar e cea) e de dous a tres lanches. Os intervalos entre eles deben ser consistentes coa súa rutina diaria.
De media, será de 3-4 horas. Tal horario permítelle non morrer de fame, o que significa que evita episodios de gula mal controlada e a aparición de sentimentos de culpa despois deles.
Almorzo
Para o almorzo cómpre comer alimentos nutritivos pero lixeiros. Isto é especialmente certo para as persoas que se levantan moi cedo.
Ata as 7 da mañá, o aparello dixestivo segue en modo de repouso relativo; Se o cargas con alimentos graxos e difíciles de dixerir, podes sentir unha sensación de pedra no estómago durante todo o día.
Opcións ideais:
- Calquera mingau. Pódese cociñar en leite, pódense engadir froitas secas e frescas, bagas, froitos secos e mel.
- Ovo cocido ou tortilla.
- Filloas de queixo, cazola de queixo cottage, queixo duro, queixo cottage.
- Unha rebanada de pan untada con manteiga (para que se vexan os buratos da masa).
Auga limpa, té verde ou de herbas ou decocção de rosa mosqueta son preferibles para beber pola mañá.
O zume recén espremido aumenta significativamente a acidez; Debe diluírse de 1 a 2 con auga e non se debe beber co estómago baleiro. É mellor excluír completamente os envasados. conteñen moito azucre.
Xantar
Á hora do xantar, o sistema dixestivo está activo e listo para dixerir alimentos máis serios, que deben incluír proteínas (carne, peixe), hidratos de carbono complexos (vexetais, verduras, pasta de trigo duro, cereais) e graxas.
Exemplos de pratos de xantar:
- Sopa con carne e verduras (sen patacas) en caldo cun anaco de pan de centeo e farelo.
- Unha porción de espaguetes con peituga ao forno, pepino e ensalada de tomate, aliñados con aceite de oliva.
- Arroz, peixe ao vapor, algas, calquera froita.
Neste momento, está permitido regalarse unha sobremesa -un anaco de chocolate ou marmelada- ou comer unha peza de froita.
Cea
Debe facerse 3 horas antes de durmir. Calquera carbohidrato consumido neste momento converterase en graxa, polo que os cereais e as froitas están excluídos para a cea.
Pero as proteínas e a fibra satisfacen perfectamente a fame e aseguran que se sinta cheo durante moito tempo. Os mellores alimentos para a última comida:
- carne magra cocida, peixe, camaróns.
- Leite e produtos lácteos fermentados (kéfir, ayran, leite cocido fermentado, iogur sen azucre sen aditivos).
- ensalada de verduras frescas.
Tamén se permite comer cocido sen aceite e patacas ou un ovo (cru ou cocido).
Merendas
Serve para saciar rapidamente a fame.
Dominas esta misión perfectamente:
- froitos secos (son altos en calorías, non máis de 5-6 pezas);
- vexetais crus, froitas, froitas;
- kéfir;
- avea con recheo;
- Pan de dieta (1-2 pezas) cunha cullerada de mel.
Este tipo de comida non require moito tempo. Podes picar unha cenoria sen levantar a vista de encher papeis de traballo.
Evite a comida rápida
Os produtos de comida rápida conteñen grandes cantidades de graxas, especias, sabores artificiais e conservantes e azucre.
Os potenciadores de sabor fan que queiras outra hamburguesa, aínda que non teñas fame. O mesmo aplícase á maioría dos produtos semielaborados e ás ensaladas preparadas do supermercado.
Unha soa hamburguesa con queixo custaráche máis de 300 calorías, e se engades un lado de patacas fritas e un batido, case cumprirás as túas necesidades diarias.
A maioría deste xantar consiste en graxas e hidratos de carbono "malos", azucre, amidón e exceso de especias. O corpo non recibe nada útil, só o exceso de peso.
Mastique a comida ben
Todo o mundo coñece o postulado da escola. De feito, moer ben os alimentos cos dentes facilita a dixestión xa que se segrega moita saliva.
Ao mesmo tempo, liberanse os encimas necesarios para a absorción dos produtos. Cando os alimentos son "tragados", o corpo non ten tempo para recoñecelos e non entende que zumes hai que producir.
A comida está pensada para gozar; darache unha sensación de satisfacción. Paga a pena apagar a televisión e deixar o libro ou a tableta a un lado durante a pausa para comer.
É importante lembrar que a sensación de plenitude non chega inmediatamente despois de comer, Isto leva uns 20 minutos. É normal que te ergues da mesa con ganas de conseguir máis, pero non debes facelo.
Beba auga
O leite, o té, o café, as compotas, as bebidas son alimentos. Só se considera potable auga pura non carbonatada. En condicións normais, un adulto debe beber polo menos 1,5 litros ao día.
A xente adoita confundir a sensación de fame e sede. Entón, antes de poñer algo na boca, debes beber un vaso de auga: quizais o desexo de comer desapareza.
Unha cantidade suficiente de auga acelera os procesos metabólicos, axuda a manter a turxencia da pel e é unha excelente prevención do edema e da celulite nas mulleres.
É importante non apoiarse no sal: o cloro sódico retén o líquido nas membranas intercelulares. Neste caso, pode espertar coa cara inchada.
Manteña un ollo no seu equilibrio
Ao elixir produtos para o menú diario, é importante prestar atención á proporción de graxas, carbohidratos e proteínas:
- As proteínas divídense en vexetais (noces, leguminosas, cogomelos) e animais (carne, leite, ovos de peixe). É preferible controlar a súa presenza igual na dieta. A cantidade total de proteína para un adulto por día é de 1 gramo por 1 kg de peso. A súa participación total non debe ser inferior ao 14% nin superior ao 17%.
- As graxas tamén se dividen en categorías en función da orixe, do mesmo xeito que as proteínas. Son fontes de ácidos insaturados implicados na construción de células en todo o corpo e no metabolismo hormonal. O consumo de graxa inferior ao 30% da dieta pode provocar depresión, problemas na pel, diminución da actividade cerebral e... exceso de peso. É recomendable manter o equilibrio entre animais e plantas nunha proporción de 70/30.
- Os carbohidratos son a base da nutrición; deben consumirse polo menos o 60% da dieta total.Os cereais, as pastas elaboradas con trigo duro, as froitas e vexetais sen amidón, os cereais integrais e o pan sen fermento considéranse seguros desde a perspectiva do control de peso.
Hai aplicacións para teléfonos móbiles que controlan automaticamente o teu equilibrio nutricional.
Todo o que cómpre facer é introducir o nome e a cantidade de alimentos consumidos no programa de forma oportuna.
Cálculo do contido calórico diario dos alimentos consumidos
As matemáticas para perder peso son sinxelas: necesitas consumir menos calorías das que queimas nun día. Un déficit demasiado grande pode retardar a perda de peso e o corpo entra en "modo económico".
Non é só andar en bicicleta ou correr o que queima calorías. O mantemento da temperatura corporal, a dixestión, a respiración, a función cerebral e outros procesos vitais tamén requiren un gasto enerxético.
Ao calcular as calorías, é importante ter en conta o estilo de vida, as condicións de traballo e os datos físicos.
Unha rapaza pequena que traballa nun ordenador todo o día estará ben consumindo 1100-1200 kcal, mentres que un home de 190 cm de altura que traballa como cargador non durará moito con esa dieta.
Para calcular a norma, podes usar unha calculadora en liña. Deben restarse 200-300 unidades do indicador resultante. Tal déficit é suficiente para unha perda de peso sistemática e indolora.
Produtos para adelgazar
Algúns produtos parecen estar deseñados especificamente para persoas que decidiron facerse máis delgadas. Éncheche rapidamente, son bos para o organismo, ricos en nutrientes importantes e baixos en calorías.
Repolo
Elimina o exceso de líquido, mellora a peristalse e reduce os niveis de colesterol. O repolo dixírese lentamente e garante unha sensación de saciedade duradeira.
Para algunhas persoas, comer fresco pode causar gases ou inchazo. Neste caso, o repolo branco é guisado, frito con pan relado ou cocido.
Todas as variedades deste cultivo son boas para a perda de peso: col de Bruxelas, coliflor, azul, brócoli. O contido calórico medio do produto é de 30 Kcal/100 g.
Peixe
Unha fonte valiosa de proteínas de fácil dixestión e ácidos Omega-3. As especies mariñas son ricas en iodo, que é beneficioso para a glándula tireóide.
Paga a pena escoller variedades magras:
- pescada;
- abadejo;
- Merlán;
- carpa crucian;
- Zander.
Ás veces podes pagar peixes máis gordos: xurelo, salmón, troita, calquera tipo de peixe vermello. Cocido, cocido ou frito nunha pequena cantidade de aceite, será unha excelente adición a unha ensalada ou mingau, ou unha opción de cea.
Debes comer peixe polo menos unha vez por semana; débese dar preferencia aos produtos non conxelados. Contido calórico aproximado de 80 a 280 Kcal/100 g.
Chicoria
Unha bebida dunha planta medicinal pode substituír o café.
Propiedades da chicoria:
- estabiliza os niveis de azucre no sangue;
- elimina toxinas;
- dá forza sen efecto de rebote;
- mellora a función intestinal;
- aumenta a turxencia da pel e o ton muscular.
O seu valor nutricional é de só 11 calorías por 100 ml de bebida. Cómpre beber sen azucre, ou cunha cullerada de mel. Non debes deixar que este análogo do café te abrume, pero é aceptable 1 porción ao día para perder peso.
trigo sarraceno
Este cereal contén 18 valiosos aminoácidos, cinc, potasio, selenio, fósforo e vitaminas. A mingau de trigo sarraceno reduce o azucre, limpa os vasos sanguíneos e normaliza a composición sanguínea.
É mellor clasificar o cereal, enxágüelo, botar auga fervendo sobre el e envolvelo en almofadas durante 3-4 horas. Deste xeito, consérvase o máximo de compoñentes útiles.
Outra opción é botar kefir sobre o muesli preparado pola noite nunha proporción de 1/1 e tes un almorzo saudable e abundante preparado pola mañá. 100 gramos de mingau cocido en auga contén só 110 calorías.
Cereais
Un produto popular para adelgazar que debe seleccionarse coidadosamente. Nun muesli adecuado, non se deben fritir os flocos.
As adicións de froitas preferidas son pasas, mazás, peras e albaricoques secos, pero as bananas deben evitarse. Produto seco nunha cantidade de 5 culleres de sopa. l. (100 g) contén 300 calorías. Iso é moito, pero se almorzas un pouco non vai facer ningún mal.
Esquece estes produtos
Se queres cambiar a unha alimentación adecuada e perder peso, debes tachar o seguinte da túa lista da compra:
- maionesa, ketchup, salsas preparadas (moitas especias e produtos químicos);
- bebidas carbonatadas e zumes en paquetes (moito azucre);
- Embutidos, salchichas (especias, sal, graxas ocultas);
- peixe afumado (químicos, sal, especias);
- Repostería, excluíndo chocolate escuro, marmelada, marshmallows (azucre, conservantes, sabores, colorantes).
- Pan branco, panecillos, pasta feita de trigo normal (amidón).
Calquera cousa que teña un sabor demasiado forte debe excluírse da dieta. As especias e o sal alivian o inchazo e estimulan o apetito.
No inverno, para o xantar permítese comer chucrut ou algas, encurtidos caseiros (pouco a pouco), é aconsellable abandonar os análogos comprados na tenda.
Que alimentos axudan a perder peso de forma máis eficaz?
Algúns alimentos favorecen a perda de peso e deben consumirse regularmente durante a perda de peso:
- Té verde sen azucre – reduce a fame, elimina toxinas.
- Canela - axuda a superar os desexos de algo doce.
- xenxibre – mellora o metabolismo, pódese engadir ao té en lugar do limón.
- Avea – Un mínimo de calorías combinado cunha gran cantidade de fibra garante unha sensación de saciedade duradeira.
- Vainilla – loita coa necesidade de doces.
Cómpre lembrar que non hai alimentos que "queimen" os depósitos de graxa.
Conclusión
A nutrición adecuada para a perda de peso é un sistema sinxelo que che permitirá perder peso sen comprometer a túa saúde e axudarache a desfacerte dos problemas co teu benestar e ton.
Ao principio é difícil e desagradable seguir as regras, pero despois a alimentación saudable convértese nun hábito.